갑상선은 우리 몸의 대사 조절을 담당하는 중요한 기관입니다. 그러나 많은 사람이 갑상선 기능 저하증이나 기능 항진증을 겪고 있습니다. 이런 상태에서는 적절한 음식 선택과 운동이 갑상선 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 갑상선에 좋은 음식과 운동, 피해야 할 음식, 등에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
갑상선에 좋은 음식들
갑상선 건강을 위해서는 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 갑상선 호르몬 생성을 돕는 미네랄과 비타민을 함유한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
다음은 갑상선에 좋은 음식들 입니다. 리스트 살펴보시고 평소 내 식단에 포함되지 않는 것들이 있다면 조금씩 채워나가는 보는게 어떨까요?
요오드가 풍부한 음식
요오드는 갑상선 호르몬 생성을 위해 필수적인 미네랄입니다. 요오드가 부족하면 갑상선 기능이 저하될 수 있으므로, 요오드가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 대표적인 음식으로는 해조류(김, 미역), 생선(대구, 참치) 등이 있습니다.
다만 이러한 음식들을 매번 챙겨먹는게 여간 쉽지 않죠. 이런 경우 영양제로도 대체할 수 있는데, 하루에 한 알 정도면 갑상선 건강 관리에 필요한 영양소 섭취가 가능하니 아직 영양제 안 챙겨 드시는 분들은 아래 글 한번 읽어보셨으면 합니다^^
셀레늄이 풍부한 음식
셀레늄은 갑상선 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 브라질 너트, 해산물, 곡류, 닭고기 등은 셀레늄을 함유한 식품입니다.
아연이 풍부한 음식
아연은 갑상선 호르몬을 합성하는 데 필요한 영양소로, 굴, 소고기, 닭고기, 견과류 등에 많이 들어 있습니다.
항산화 식품
항산화 성분이 풍부한 식품들은 염증을 줄이고 갑상선의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 베리류(블루베리, 딸기), 녹황색 채소(시금치, 브로콜리)가 대표적입니다.
갑상선 건강에 안 좋은 음식
갑상선 건강을 위해서는 특정 음식을 피하는 것이 필요합니다. 특히 갑상선 기능에 영향을 미치는 성분이 함유된 음식들은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
고이트로겐이 함유된 음식
고이트로겐(Goitrogen)은 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있는 성분입니다. 양배추, 콩, 콜리플라워, 브로콜리 등은 고이트로겐을 포함하고 있습니다. 이러한 음식들은 적당히 섭취하거나 조리 후 섭취하는 것이 좋습니다.
가공식품
가공식품에는 인공첨가물과 과도한 나트륨이 포함되어 있어 갑상선 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 패스트푸드, 스낵류, 고지방 가공식품 등은 피해야 합니다.
설탕과 정제 탄수화물
설탕과 정제 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 올리고 염증을 유발할 수 있어, 갑상선 기능에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
갑상선 건강에 도움이 되는 운동
갑상선 기능을 유지하거나 개선하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 운동은 대사를 촉진하고 체중 관리에 도움을 주며, 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 갑상선 기능 항진증과 저하증의 상태에 따라 운동의 강도와 종류를 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 아래는 갑상선 건강을 위해 추천할 수 있는 다양한 운동들입니다.
유산소 운동
유산소 운동은 갑상선 건강에 가장 기본적인 운동입니다. 체내 산소를 효과적으로 공급해 대사를 촉진시키고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 특히 갑상선 기능 저하증을 겪고 있는 경우, 유산소 운동을 통해 체중을 관리하고 대사를 촉진할 수 있습니다. 유산소 운동은 꾸준히 지속하는 것이 중요하며, 강도를 점차적으로 늘려가면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 걷기 : 가장 기본적이고 접근하기 쉬운 유산소 운동입니다. 하루 30분에서 1시간 정도의 빠른 걸음 걷기는 신진대사를 촉진하고 전반적인 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.
- 자전거 타기 : 관절에 무리가 가지 않으면서도 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다. 실내 자전거를 이용하면 날씨에 관계없이 운동을 지속할 수 있습니다.
- 수영 : 체중 부하가 적으면서도 전신을 사용하는 운동으로, 갑상선 기능 저하증 환자에게 적합한 유산소 운동입니다. 물속에서 운동하면 관절에 부담이 적고, 대사를 촉진하는 효과도 큽니다.
근력 운동(웨이트 트레이닝)
근력 운동은 근육량을 늘리고 기초 대사량을 높여 갑상선 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 갑상선 기능 저하증으로 인해 체중이 증가하고 근육이 약해질 수 있는데, 근력 운동을 통해 이를 개선할 수 있습니다. 반면, 갑상선 기능 항진증의 경우 체중 감소와 근육 손실이 문제가 될 수 있기 때문에, 가벼운 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
- 덤벨 운동 : 작은 덤벨을 사용한 상체 및 하체 운동은 근력을 유지하는 데 효과적입니다. 덤벨 스쿼트, 덤벨 숄더 프레스 등의 동작이 도움이 됩니다.
- 저항 밴드 운동 : 관절에 무리가 덜 가면서도 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 저항 밴드를 이용한 운동은 집에서 쉽게 할 수 있으며, 다양한 강도의 밴드를 사용해 난이도를 조절할 수 있습니다.
- 스쿼트와 런지 : 체중을 활용한 근력 운동으로, 다리 근육을 강화해 기초 대사량을 높이는 데 효과적입니다. 갑상선 기능 저하증 환자에게 특히 유용합니다.
고강도 인터벌 트레이닝
HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 휴식이 반복되는 형태의 운동입니다. 고강도의 운동을 통해 대사를 빠르게 촉진할 수 있으며, 지방 연소 효과가 뛰어납니다. 하지만 갑상선 기능 항진증 환자는 과도한 심장 부담을 줄 수 있기 때문에 이 운동을 피해야 하며, 기능 저하증 환자에게는 체력 상태에 따라 점진적으로 도입할 수 있습니다.
예시 운동 : 30초 동안 전력으로 달린 후 1분간 걷기, 혹은 점프 스쿼트 후 쉬는 시간을 반복하는 형태로 진행됩니다. 총 20~30분간의 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있습니다.
필라테스
필라테스는 체형 교정과 유연성 향상에 도움을 주는 운동으로, 근력을 강화하면서도 과도한 심장 부담을 주지 않습니다. 필라테스는 특히 몸의 중심부 근육을 단련해 신체 균형을 잡아주며, 호흡과 집중력을 요구하는 점에서 갑상선 건강 관리에 도움이 됩니다. 갑상선 기능 항진증 환자는 필라테스를 통해 긴장된 몸을 풀고, 기능 저하증 환자는 유연성을 높이며 대사를 촉진할 수 있습니다.
요가와 명상
요가와 명상은 스트레스를 줄이고 심신의 안정을 도모하는 운동으로, 갑상선 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스는 갑상선 기능에 큰 영향을 미치기 때문에, 이를 관리하는 것이 중요합니다. 요가는 체내 혈액 순환을 촉진시키고, 긴장을 완화하는 효과가 있습니다.
갑상선 건강을 위해서는 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 갑상선 기능 저하증과 항진증은 서로 다른 신체적 상태를 유발하므로, 운동 강도와 종류도 이에 맞춰 조절해야 합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 요가 등 다양한 운동을 통해 갑상선 건강을 유지하고, 스트레스를 관리하며 일상적인 피로를 줄여보세요.
지금까지 갑상선에 좋은 음식 & 나쁜 음식 및 필수운동에 대해서 알려드렸는데요, 갑상선 건강을 유지하는 것은 단기간에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 관리가 필요한 과정입니다.
올바른 음식 섭취와 적절한 운동을 통해 갑상선 기능을 보호하고 증상을 관리하는 것이 중요합니다. 특히 자신의 갑상선 상태에 맞는 생활 방식을 채택하고, 피해야 할 음식을 유의하며, 정기적인 건강 검진을 통해 상태를 확인하는 것이 필요합니다.
무엇보다도 생활 속에서 스트레스를 줄이고 건강한 습관을 실천하는 것이 갑상선 건강뿐만 아니라 전반적인 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.
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